Cum să ai un 6-Pack

The possession of anything begins in the mind – Bruce lee

Toată lumea a auzit de 6-pack. E clasic. Sunt acei mușchi ai abdomenului, iar aici mă refer în special la dreptul abdominal care se află la suprafață, după care mor toate femeile.

Bun. Și tu îi ai, sunt sub stratul de grăsime.

Voi vorbi prima dată despre anatomie. Nu mult. Mușchiul drept abdominal e primul mușchi vertical al peretelui abdominal anterior. La mijloc, el este împărțit vertical în două părți de către linia albă, așa încât peretele abdominal are o jumătate stângă și una dreaptă.  (ăsta e mușchiul după care mor femeile).

Bun, mai avem mușchii oblic intern și oblic intern, cu originea pe coaste, dar nu intrăm în detalii pentru că nu vă interesează. Și cel mai profund (adică nu se vede),mușchiul transvers abdominal. Atât, că vă plictisesc.

Așadar, cum faci un 6-pack?

Principiul de bază e să faci exerciții pentru mușchii abdomenului și să scapi de grăsimea de deasupra. Poate sună banal, dar să îl pui în aplicare e destul de greu. E nevoie de dedicație, timp și răbdare. Și disciplină. Dar în final efortul va da roade, te asigur. Fă primul pas și începe. Atât.

Să revenim la principiu: trebuie să arzi grăsimea și să pui masă musculară. Faci asta prin dietă și exerciții zilnice. Poți să ai cei mai tonifiați mușchi abdominali, dar nu se vor vedea dacă ai un strat de grăsime deasupra. O să îți arăt în articolul acesta cum să fii eficient și să ai rezultate.

Un lucru important pe care trebuie să îl știi e că atunci când nu mănânci, primele depozite care se golesc din organism sunt cele de glucide. Apoi lipidele. Apoi proteinele. Apoi mori.

În articolul acesta nu susțin dietele clasice, care se fac prin lipsă de carbohidrați și multă carne cu proteine, ba chiar sunt împotriva lor. O dietă organică, ce conține glucide într-un aport moderat, îți poate întreține corpul fără grăsime.

 

În prima parte vorbim despre cum să scapi de grăsime.

Pentru început trebuie să alergi, să înoți, să mergi cu bicicleta, să joci fotbal, cu alte cuvinte să faci orice înseamnă cardio. Adică să îți faci inima să pompeze mai repede și să consumi energie. Consumi energia din depozitele din organism. Adică glucide, lipide, proteine, în ordinea în care ți-am arătat mai sus. Ca o paranteză, un gram de glucide are 4.1 kcal, un gram de lipide are 9.2 kcal și un gram de proteine are 4.1 kcal. Parcă așa era. Fă calculele. Natura are tendința să conserve energie pentru situațiile în care chiar ai nevoie de ea, de asta formează grăsimile. Să reziști la frig sau zile întregi nemâncat. Așa funcționează ea.

Tu trebuie să lupți cu natura și să ai grijă ce mănânci. Trebuie să mănânci mai multe mese, dar cu mai puțină mâncare. Știi că după o masă copioasă nu ești foarte activ, deci ăsta e un must-do. Grăsimea se va depune ușor, iar dacă exagerezi cu dulciurile, nivelul insulinei va crește și va forma depozite de grăsime.

Apoi trebuie să nu sari peste micul dejun, pentru că vei face exces la prânz.  Totul e un ciclu. Trebuie să bei mai multă apă. Și trebuie să faci abdomene, să ridici greutăți ca să nu pierzi din masa musculară, inclusiv a abdomenului. Ca o idee rezumativă, trebuie să îi dai non stop de lucru metabolismului (fire-up your metabolism) – faci multă mișcare ca să ai arzi nutrienți fără încetare.

O dietă eficientă ar fi reprezentată de un aport moderat de glucide, lipide și mai multe proteine. Ai nevoie de ele ca să crești mușchiul. Dar ai nevoie de toate, asta e esențial.

 

În a doua parte vorbim despre cum să depui masa musculară pe abdomen. O să continui mai jos cu exercițiile pe care le fac sau pe care le-am făcut eu.

Crunch-urile sunt abdomenele “clasice” de care toată lumea a auzit și pe care toată lumea le face. Nimic greșit, doar că dacă nu le combini cu o dietă cu puține glucide și ceva mai multe proteine și disciplină, nu obții nimic. Citisem undeva că ai nevoie de vreo 22000 de crunchuri ca să arzi 1kg de grăsime.

Ridicări de picioare stând pe spate. Sunt foarte bune pentru că întăresc abdomenul inferior. Apoi genunchii la piept sunt esențiali. Apoi bicicleta, în aer. Ca să întărești oblicii ai nevoie de gantere pentru a face aplecări laterale. La sală poți să diversifici, eu propun ce se poate face acasă.

Cam astea le fac eu, 5 tipuri plus exercițiul pentru “core” pe care îl explic mai jos.

Toate exercițiile astea trebuie combinate, adică nu faci doar unele și gata. Faci 4-5 minute încontinuu din toate, sau măcar 100 de repetări combinate pentru început. Pănă simți că te arde.

Și încă un secret, citit pe blogul unui culturist de performanță. E vorba de repetări. Trebuie să le faci încet.

Legat de exercițiile pentru “core”, eu zic că astea se fac pentru că ăsta e unul dintre rolurile primordiale ale mușchilor abdominali. Să întărească corpul și împreună cu mușchii spatelui să mențină corpul în poziție dreaptă. Bănuiesc că de asta se numeștedreptul abdominal. Îmi e destul de greu să descriu în cuvinte cum se fac, dar vă las unlink să nu mai dați search pe google.

Ca fapt divers, cardiologul Artuhur Agatston, din Miami, spune că: “Grăsimea abdominală e diferită și mult mai periculoasă decât grăsimea de oriunde. Spre deosebire de grăsimea de sub piele, cea de pe abdomen aderă la organe și e asociată cu creșteri ale proteinei reactive C (CRP) și alți markeri de infalamare care pot duce la boli ale inimii”.

Adică poți face zeci de boli de inimă din cauza grăsimii. Sunt miliarde de motive pentru care ar trebui să începi chiar acum să slăbești.

Și ca să o spun altfel. E un articol și pentru femei. Dacă te duci la sală nu înseamnă că o sa faci mușchi și nu o sa se mai uite bărbații la tine. Dimpotrivă.

 

4 Comments

  1. Buna sunt un adolescent de 17, si fac sala de 4 luni dar de cand am inceput am pus grasime corporala.Sunt si asa destul de slab ,dar vreau sa am 6pack .Unii spun ca voi arata mai ciudat daca scap de grasimea corporala fiindca nu am masa.

    Si atunci cum pot sa imi fac 6 pack ?

  2. Salut. Daca ai pus grasime, ai pus din anumite motive.
    Descrie-mi o zi normala din viata ta (la cat te culci, cat dormi, ce mananci, daca fumezi, bei alcool, daca ai luat suplimente), iar eu o sa iti dau niste sfaturi ca sa ai 6-pack. OK?

  3. Buna,as dori sa stiu cum sa imi fac un 6 pack , mi se vede un pic dar foarte slab din cauza stratului de grasime , ce as putea face?

Submit a comment