Mitul micului dejun și cina cerșetorului

Manâncă la micul dejun ca un rege, la prânz ca un prinț și seara ca un cerșetor (înțelepciunea populară)

Mitul micului dejun

Ceea ce e general valabil știe toată lumea. Cheia pentru pierderea în greutate este o combinație cheie de exercitii fizice regulate, o alimentație sănătoasă și un spirit pozitiv. Unii ar spune că nu are efectiv rost să faci mișcare 5 zile pe săptămână dacă vei cădea tentației de a băga la duoden o shaorma sau doi kebabi. Și eventual o ciocolată după.

Eu spun că da. Orice fel de mișcare e bună.

Însă…

O alimentație sănătoasă nu înseamnă neapărat apelarea la o dietă. Se referă la cantități sensibile, echilibrate de mâncăruri potrivite la momente potrivite – iar asta include și un mic dejun bun. Toate astea pe termen lung, un stil de viață.

Adevărul e că există un motiv solid pentru care micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. După șase, șapte sau opt ore de somn, dacă ai noroc, corpul și creierul au nevoie de ceva combustibil ca să înceapă ziua în forță și să reziste pe tot parcursul zilei. Exact ca o mașină, nu poți ajunge prea departe, ai nevoie de ceva benzină.

Oamenii care mănâncă micul dejun pierd mai multă greutate decât cei care nu fac acest lucru, iar asta se întâmpla din câteva motive:

  1. Micul dejun asigură energia pe care corpul o folosește pentru a întreprinde orice fel de activități. Drept urmare, nu vei simți oboseala atât de acut și vei putea face mai multe pe parcursul zilei.
  2. Îți oferă un “boost”, producând enzime care metabolizează grăsimea.
  3. Un mic dejun suficient va asigura o sațietate mai lungă și va fi mai puțin probabil să apelezi la fast-food sau junk-food.

breakfast

Micul dejun este bun pentru oricine. Cei care mănâncă micul dejun au cu 50% mai puține șanse să aibă probleme cu nivelul glicemiei. Prin urmare, au un risc mai scăzut de a dezvolta diabet zaharat (ucigașul invizibil) sau de a avea nivele ridicate de colesterol, ajungând astfel la diverse afecțiuni ale inimii și nu numai (ateroscleroză cu urmările de rigoare, obezitate).

Una peste alta, sunt anumite alimente consumate frecvent la micul dejun, precum cerealele și fructele uscate, care asigură vitamine și minerale greu de găsit în alte tipuri de mâncăruri.

Cei mai mulți dintre cei care nu servesc micul dejun se plâng că nu pot mânca sau că e prea devreme. Sau că nu au timp. Dacă stau bine să mă gândesc, de aici a și pornit ideea articolului.

Dar.

Astea sunt scuze.

Cele câteva metode prin care se poate corecta acest lucru sunt:

  • mai puțină mâncare cu o seară înainte,
  • mersul la culcare mai devreme
  • servirea micului dejun în drum spre școală/facultate/job

Principiul piramidei spune că micul dejun trebuie să fie cea mai bogată masă a zilei din punct de vedere caloric, iar cina cea mai săracă. Diferențele nu trebuie să fie majore – circa 100 calorii, dar să existe. Între mese, gustările de 150 calorii sunt excelente pentru susținerea activată a metabolismului.

Pe lângă elementul principal, timingul are și el efectul lui. Dar asta e altă mâncare de pește. Trebuie cumva corelate orele de somn cu noul program. Nu poți să te culci la 4am și să te trezești la 14pm, dar să vrei o schimbare. Nu merge.

Cina (masa principala pentru cei mai mulți) nu ar trebui servită după orele 18-19 (în condițiile în care orele de culcare ar fi 22-23).

Știu că sună tehnic, iar număratul caloriilor nu este la îndemână pentru mulți, dar un bun început ar fi să mâncăm doar anumite grupe de alimente la fiecare masă, accelerând astfel metabolismul.

caloriemeter

Cele 3 mese importante din zi explicate

Micul dejun este indicat să conțină o sursă de proteine de calitate – ouă, carne, lapte și una de fibre – legume, fructe, cereale. Tot acum pot fi ‘satisfăcute’ micile pofte bogate în făină sau zahăr. Chiar dacă le consumăm doar pentru plăcerea olfactiv-gustativă, ele nu conțin nutrienți de valoare pentru organism. Ce e de reținut aici: aportul de hrană din restul zilei trebuie împărțit în așa fel încât să fie bogat în nutrienți – vitamine, proteine, minerale, lipide de calitate, dar cât mai sărac în calorii.

În ultima frază vorbesc strict de omul care are o activitate fizică minimă spre medie, care nu practică vreun sport de anduranță sau stă 6 zile pe săptămână în sala de forță. Acolo bazele sunt aceleași, dar aportul caloric mult mai mare pentru a susține organismul. Exact ceea ce vorbeam mai sus de combustibil/benzină.

Prânzul trebuie și el să aibă o sursă de proteine de calitate, una de grăsimi bune (pește gras, nuci, semințe, ulei de măsline, fructe, legume) și una de carbohidrați complecși (eu foloseam pastele în antrenamentele pentru maraton, dar și leguminoasele sunt excelente). Teoretic, prânzul nu ar trebui să conțină carbohidrați simpli – dulciuri, sucuri comerciale, prăjeli.

Aici vreau să fac o paranteză despre carbohidrați. Am spus care sunt și cum sunt, dar…

Carbohidrații complecși necesită mai mult timp pentru a fi digerați de organism – sarcina glicemică este mult mai mică, sunt eliminate porții mici de zaharuri chiar după o porție consistentă. Ca să fiu mai clar, sistemul digestiv îi ‘sparge’ în bucăți mici și apoi îi absoarbe. Mai greu. Ceea ce e bine. Metabolismul are de muncă.

La polul opus, carbohidrații simpli sunt absorbiți ‘instant’ de organism, de aici și acele spike-uri din timpul zilei. Perioadele acelea de 30 minute – o oră de energie date de zahăr, apoi ramolirea.

Cina, așa cum am spus și mai sus, ar trebui servită cu 3-4 ore înainte de culcare, pentru a nu forța sistemul digestiv atunci când nu trebuie și bineînțeles, pentru un somn liniștit. Macronutrienții care ar trebui să compună o cină à la carte sunt proteinele și fibrele alimentare. Cu părere de rău că dezamăgesc, dar shaorma, cartofii prăjiți și pizza nu sunt pe listă. 🙂

Ca proteine la cină, putem vorbi despre carnea slabă, peștele slab, ouă, lactate degresate și legume. Cât despre carbohidrați, cei complecși din seria leguminoase își fac treaba foarte bine. De evitat cei simpli.

Serviți, vă rog.

Sursă foto
Sursă foto

1 Comment

  1. Nu e un mit, e un pur adevar. Micul dejun e important. Deaia se zice asa, Micul dejun ca un rege, pranzul ca un print iar cina ca un cersetor :)) E buna ideea, eu asa am mai slabit un picut:P

Submit a comment